Ifølge statistikken vil 20 til 30 prosent av oss oppleve en depresjon én eller flere ganger i livet. Det er med andre ord en vanlig psykisk helseplage. Å være deprimert føles tungt og vanskelig for den det gjelder. Men man kan komme seg ut av en depresjon, og man kan lære seg å forebygge.

Sparebluss

Tone Elise Gjøtterud Henriksen er psykiater og overlege ved Valen sykehus, og doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Bergen. Hun har forsket mye på lysets effekt på søvn og døgnrytme hos personer med psykiske lidelser. Hun forteller at det er helt normalt å gå på sparebluss om vinteren, og mener det kan være en evolusjonsmessig hensikt at vi har gått litt i dvale for å spare energi når det tidligere har vært mindre mat tilgjengelig.

– Det er når det begynner å gå utover den daglige funksjonen at vi snakker om en vinterdepresjon. I tillegg må det være et tydelig mønster på at det samme skjer hvert år, forklarer hun.

Hvis du hver eneste vinter opplever at energien forsvinner, søvnkvaliteten blir dårlig, og du aldri føler deg glad, kan det tyde på vinterdepresjon.

– Det er legen som stiller diagnosen basert på et diagnostisk verktøy, etter at man har utelukket andre ting som stoffskifteproblem, vitaminmangel eller andre medisinske årsaker, sier Tone Elise.

Vinterdepresjon, eller SAD, sesongavhengig depresjon, har mange likhetstrekk med klassisk depresjon. Men mens det er vanligst å miste matlyst og gå ned i vekt ved en vanlig depresjon, ser man ved vinterdepresjon at det oftere er snakk om økt appetitt, gjerne på søtsaker, og at personen det gjelder snarere går opp i vekt. I dag antas det at mellom fem og ti prosent av den norske befolkningen lider av vinterdepresjon i større eller mindre grad, ifølge Norsk Helseinformatikk.

Mangel på lys er hovedårsaken

De aller fleste fagfolk er enige om at mangel på lys er hovedårsaken til vinterdepresjon. Lys regulerer døgnrytmen og påvirker kroppens biologiske klokke. Studier har vist en sammenheng mellom sollys og en rekke fysiologiske prosesser i kroppen, slik som produksjon og virkning av vitamin D, melatonin og serotonin. I en studie fra 2014 ble det for eksempel vist at mennesker med lavt D-vitaminnivå i blodet har 41 prosent større risiko for å være deprimert.

Melatoniner et hormon som er relatert til søvnen vår og som spiller en viktig rolle i regulering av døgnrytmen. Hjernen skiller ut melatonin om natten, og under de lange vinternettene skilles det ut mer melatonin enn om sommeren. Den økte produksjonen av melatonin kan forstyrre døgnrytmen og gjøre oss trøttere.

Signalstoffet serotonin finnes naturlig i hjernen, og er kjent for å påvirke menneskers stemningsleie. Når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, stimuleres produksjonen av serotonin. Produksjonen er mindre om vinteren når det er mørkt store deler av døgnet, og kan gjøre oss nedstemte.

De vanligste symptomene

Fellesnevneren for symptomene er at de oppstår om høsten og forsvinner så fort det blir lysere om våren. De gjentar seg år etter år, men forsvinner hvis man reiser til solrike strøk i løpet av mørketiden. De vanligste symptomene på vinterdepresjon er energimangel, ekstra stort søvnbehov, nedsatt stemningsleie, økt matlyst (spesielt på søtsaker), vektøkning, sosial tilbaketrekning og redusert sexlyst, ifølge Norsk Helseinformatikk.

Symptomene varierer i grad, og man trenger ikke å ha alle. Men de fleste opplever økt søvnbehov og sover mye, uten å være uthvilt når de våkner opp neste morgen. Over tid forstyrrer det døgnrytmen og utvikler seg til søvnløshet og kronisk søvnunderskudd.

Lys, lys og mer lys

Så hvordan behandler man vinterdepresjon? Stikkordet er lys, lys og mer lys. Systematisk lysterapi med behandlingslampe kan fungere innendørs, og det finnes mange lamper på markedet. Noen behandles også med antidepressiva. Men Tone Elise påpeker at det aller beste er å få nok dagslys.

– I utgangspunktet kan du sette deg foran hvilken som helst lampe. Utfordringen med vanlige lamper er at det er vanskelig å få sterkt nok lys. Vi anbefaler en lysstyrke på 10 000 lux i 30 minutter med en gang du står opp om morgenen. Til sammenlikning kan lyset på en overskyet dag måle cirka 50 000 lux, og på en solskinnsdag kan det komme opp i 100 000 lux. Så ikke glem å få med deg dagslyset, råder hun.

Du kan forebygge

Du kan ta noen enkle grep for å forebygge vinterdepresjon, eller bedre symptomene dersom du kjenner lusa på gangen. Husk alltid å rådføre deg med en lege for å utelukke andre årsaker til eventuelle symptomer.

Pst! Har du hørt om tryptofan?

I tillegg til generelle råd som å få nok lys, holde seg aktiv, ha et sunt kosthold og holde en jevn døgnrytme kan man også passe på å spise litt ekstra av matvarer som inneholder tryptofan, en aminosyre som omdannes til serotonin i kroppen.

Tryptofan opptas lettest til hjernen når det spises sammen med naturlige karbohydrater, og finnes blant annet i fullverdige proteiner i matvarer som kjøtt, fisk, egg og melk, havre, nøtter og belgfrukt, dadler og mørk sjokolade. Ikke alle studier bekrefter virkningen av tryptofanrike matvarer som hjelp til søvnproblemer, men det skader ikke å prøve!